1.身體仰臥，兩腿並攏，兩臂平伸於身體的兩側，掌心向下。
2.兩腿伸直向上抬起約90度，膝蓋不要彎曲。初練時可堅持10秒，以後逐漸延長時間，堅持的時間越久，效果越好。重複的次數根據每個人的情況自由掌握，一般重複5～10次。
3.兩腿伸直向上抬起約60度。
4.兩腿伸直向上抬起約30度。
1.平臥，兩腿盡力向上伸直，與身體呈90度。
2.兩腿交替向上蹬，就像踩自行車一樣。做這組動作求慢不求快，像在蹬車上坡一樣，要用力緩慢地蹬，每次做15～20次。
1.采取站姿，雙手十指交叉，兩腳與肩同寬，腳尖向前，雙手上舉過頭頂。
2.彎腰，將雙手盡力伸向地麵，盡量讓手掌觸及到地麵。重複5～10次。初練者兩腳間隔可以稍寬一些。動作也是以慢為宜。
墊上腹部健美操
（一）
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。雙手放於腦後，保持頭與頸在一條直線上，背部緊貼地麵。
2.腹部肌肉用力，慢慢抬起上身，同時右肘觸及左膝。
3.再向相反方向做。各做3組，每組15次。
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。
2.腹部肌肉用力向上拱起，肩背保持不動，維持5秒後放下，重複10次。注意抬起及放下時速度不能太快，雙手應能感覺到腹部在用力。
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。雙手放於腦後，保持頭與頸在一條直線上，背部緊貼地麵。
2.腹部用力抬起上身，重複20次。
1.仰臥上身緊貼地麵，雙腿與地麵垂直。
2.腹部發力，雙手觸及腳尖，保持10秒。
把握每天早晚的健腹時間
清晨，從你剛剛睜開朦朧的睡眼到吃早餐前的這段時間，是運動的黃金時間。運動不僅可以使你神清氣爽，為一天的生活和工作打下良好的基礎，還有很好的健腹功效。
1.早上睡醒後，先在床上做曲腿運動。平躺在床上，右腿彎曲，使其盡量貼近腹部，然後伸直。左右腿交替做20次。稍休息後，再做仰臥起坐20個。
2.下床之後，做腰部彎曲運動。先做左右彎曲：兩手左右平伸，腰部左右擺動，雙手隨著身體擺動而擺動。再做上下彎曲：兩手朝前平伸，使雙手著地，然後恢複。交替做20次。
3.床下活動之後，到室外慢跑。跑步可以鍛煉腹肌，消除腹部脂肪。跑程不宜太長，堅持一段時間後，再加大運動量。
晚上，適量的運動可消耗掉晚餐的熱量，阻斷贅肉的來源，使你不會隨著年齡的增長而“大腹便便”。
1.在臨睡前仰臥床上，把手置於腹部，開始練習腹式呼吸。緩慢吸氣，並使腹部隆起，然後盡量多地呼出肺部所有的空氣，直到腹部凹陷進去為佳。盡可能做到呼氣時所用的時間是吸氣時的2倍，這是腹式呼吸的要點。練習5～10分鍾。
2.仰臥，雙手抱頭後部，將兩腿伸直抬高45度。開始時可能不能堅持，會馬上落下來，經過較長時間的鍛煉，就能夠做到保持在這個位置3～5秒鍾，盡力堅持到腹肌開始顫抖時腿再落下。反複做10～20次。
3.仰臥，雙手抱住頭後部，開始鍛煉時可以先隻將頭部用力抬起，然後恢複原來的姿勢。隨著時間的推移，可以逐步鍛煉到將上身豎起，堅持，直到腹肌顫抖，保持在這個位置約3～5秒鍾以後，再恢複到原來的姿勢。每次反複做10～20次。 本章已閱讀完畢(請點擊下一章繼續閱讀!)