臀部塑形抗衰
臀部臃腫的主要原因在於脂肪過剩、運動不足、年齡增長等，但是，通過鍛煉完全可以使臃腫的臀部變圓潤。
（一）
1.左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練更方便。
2-3.右腿用力向前、向後擺，做10次。然後轉身，揮動左腿。呼吸要均勻，揮腿範圍盡量寬，可對臀部起到很好的減肥作用。
居家健臀操
上抬臀部
1.俯臥，雙腳並齊，上抬雙腿30厘米左右，保持3秒鍾，然後放下，連續做5次。
2.雙腿上抬，同時挺胸，雙手向上，頭和上身抬起，保持3秒鍾。完成這個動作比較困難，最開始的時候隻要上身和腳抬起來就可以了，連續做5次。
收緊臀部
1.雙手著地，膝蓋著地，雙臂與上身、上身與大腿，大腿與小腿均呈直角。
2.右腿向後上方高高抬起，頭抬起，膝蓋盡可能伸開。該動作對大腿減肥也有特效。
3.右腿向下，彎曲在胸前，同時頭下垂，臉朝胸前，從頭部到腳底的肌肉都會有伸展的感覺。
左右腿做法相同，各做5次。
滾動臀部
1.平身仰臥，屈雙膝至胸前，兩手平伸緊貼地麵，吸氣，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地麵，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。開始每天重複10次，以後慢慢增加次數，在30天內增加至每天25次。
2.屈膝仰臥，吸氣，將臀部慢慢離地，使背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止，保持10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。開始每天重複兩次，以後逐漸增加至每天5次。
向後舉腿
1.俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊麵頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。
2.足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒，然後放下右腿，做時臀部必須一直靠著墊子，這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。
踢動小腿
1.俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊，使雙腿同時離地15厘米。
2.持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像遊泳一樣踢動。開始每天左右腿各做50次，以後逐漸增加至每天100次。
跪下踢腿
1.手足並用跪下，兩手距離與肩部相等，雙膝相距20～30厘米。右腳伸直，舉起至離地30厘米。
2.持續呼吸，將右腳舉起25次，左腳重複同一動作。開始每天左右腳各做25次，以後逐漸增加至每天50次。
彎腰跪腿
1.手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋，將右膝移近前額。
2.呼氣，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板，膝可以微屈，以避免肌肉緊張。吸氣，將右膝和前額恢複到原來的位置。然後重複同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續。開始每天左右腿各重複10次，以後逐漸增加至每天25次。 本章尚未完結,請點擊下一頁繼續閱讀---->>>