壓縮臀部
1.跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。
2.吸氣，保持身軀和大腿成直線，手掌用力壓縮臀部肌肉，身體向後彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢複原來姿勢。開始每天重複5次，以後逐漸增加至每天25次。
除此之外，還有一套通過運動手臂和腿部達到減去臀部脂肪的塑身操。具體如下：
跨腿
右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。
轉腿
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從後麵撐地，緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重複10～20次。
“半小橋”仰臥
仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數“1”時膝蓋向上弓，腳掌不離地，數“2”時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐，用力使臀部肌肉拉緊，數“3”時大腿放下，數“4”時腿伸直，呼吸要均勻。重複10～15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛煉後，再做一些更複雜的鍛煉。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數“1”時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數“2”時仍保持該姿勢，數“3”時大腿放下，數“4”時腿伸直，呼吸要均勻。做10～15次。
四款健臀操
進行運動前，最好先在原地慢跑5分鍾進行熱身。開始時，每周做兩次，每次反複15遍，之後可增加到每周做三次。
橫向運動
預備姿勢：雙腳站立，稍稍分開，讓膝部彎成弓形，身體前傾成蹲伏狀。
1.保持蹲伏狀，向左側快速移動左腳，然後快速移動右腳，讓右腳與左腳靠在一起，用右腳尖輕敲地板作踩球狀。
2.向右側快速移動右腳，然後快速移動左腳，讓左腳與右腳靠在一起。
重複上述動作，根據實際需要，可加快步伐。
俯身運動
預備姿勢：雙膝和前臂著地。
先抬起左腿，小腿彎成90度舉起，讓左腳底朝上。
做完15次後，換右腿再做。若想增加鍛煉強度，可將一個大小適中的球置於抬起的小腿和大腿之間。
向後弓箭步
預備姿勢：雙腳與臀部同寬站立。
左腿向後邁，腳尖著地，彎曲雙膝，直至右大腿與地板平行、左大腿與地板垂直保持一會兒，然後回到起始位置。此動作可以反複練習。
上挺運動
預備姿勢：仰麵躺下，雙膝彎曲，雙腳稍稍分開，雙臂平放。
運動開始：繃緊臀肌、大腿和腹部。繼續繃緊臀部，盡量向上抬高腹部，在最高處停留一會兒，數“1、2、3”。保持臀部繃緊，慢慢地讓腰背部靠近地板，先腰中部，後腰下部。
做30次以後，將小腿放在一個球上，再反複練習。 本章已閱讀完畢(請點擊下一章繼續閱讀!)